Le regole per dormire meglio

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Per rimanere in vita abbiamo bisogno di poche cose: respirare, mangiare e bere e poi dormire. 

 

Quando pensiamo ai benefici di un buon sonno la prima cosa che ci viene in mente è il riposo. In realtà dormire, oltre ad aiutare a recuperare le energie spese durante il giorno, aiuta a consolidare la memoria episodica di eventi significativi ed eliminare quelli che non lo sono. Promuove il rinnovamento cellulare e mantiene il funzionamento efficiente del nostro corpo. 

 

Come attestato da numerose ricerche, se la nostra quantità di sonno è insufficiente o la sua qualità scarsa, il giorno dopo ne risentiranno il nostro umore, la nostra efficienza cognitiva, mnemonica e manuale. Se la mancanza di sonno si protrae nel tempo, poi, si possono innescare meccanismi di invecchiamento precoce e rischi per la salute mentale. 

 

Ma cosa ci vuole per dormire bene? A volte basta seguire solo delle semplici regole: 

 

REGOLE PER UN BUON SONNO

 

  1. Limitare il consumo di alcol. Spesso l’alcol viene usato come automedicazione perché induce sonnolenza. In realtà l'alcol altera il sonno, perché anche se accelera l'addormentarsi, induce problemi di respirazione e frammenta il sonno nella seconda parte della notte rendendolo meno riposante. L’alcol, infatti, riduce la fase REM, la parte del sonno in cui sogniamo e riposiamo in modo profondo, in cui corpo e mente vengono rigenerati.
  2. Evitare la nicotina. Molti fumatori prima di dormire fumano “un’ultima” sigaretta perché pensano che rilassi. In realtà la nicotina è una sostanza stimolante. Inoltre molte ricerche hanno mostrato come la nicotina intervenga sul rilascio di melatonina, l’ormone che regola il ciclo circadiano sonno-veglia, inducendo così un sonno più leggero e quindi meno riposante, rispetto ai non fumatori.
  3. Ridurre la caffeina. Sulla caffeina, nonostante la mole di ricerche scientifiche, i risultati rimangono contrastanti. Certamente quest’alcaloide contenuto in prodotti come caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate, aiuta a stimolare l’organismo e migliorare le performance, ma permane nell’organismo per 12 ore dopo l’assunzione, per questo è meglio evitarne l’uso in grandi quantità nella seconda parte della giornata. 
  4. Oscurare la stanza. La melatonina viene rilasciata solo in assenza di luce, la notte. Numerose ricerche testimoniano che la luce artificiale può alterare i livelli di questo ormone.
  5. Dormire in silenzio. Spesso ci si addormenta con la televisione accesa o ascoltando la musica pensando che facilitino il sonno, quello che facilitano è piuttosto la fase di addormentamento. In realtà il rumore è nemico di un buon sonno perché anche se, entro certi limiti, non impedisce di dormire, produce durante il riposo effetti biologici come: l’aumento del battito cardiaco, agitazione corporea, cambiamenti di fase del sonno, alterazioni ormonali e risvegli improvvisi. 
  6. Attenzione all’alimentazione. Chi ha una dieta più varia che comprende tutte le classi di nutrienti fondamentali (carboidrati, proteine, grassi e vitamine), dorme meglio di chi cena con una sola classe di nutrienti. È importante anche che la cena non sia troppo pesante, perché una cattiva digestione interferisce col riposo, ma neanche troppo leggera, perché essere affamati interferisce con l’addormentamento. L’ideale sarebbe una cena non troppo elaborata o ricca di condimenti, circa tre ore prima di andare a dormire. 
  7. Mantenere la temperatura della stanza mite. Mantenere una temperatura intorno ai 19° aiuta l’organismo a mantenere i processi di termoregolazione a cui va incontro il nostro organismo durante il riposo. Mentre dormiamo infatti il nostro corpo si raffredda di circa mezzo grado e questo influisce sulla produzione di ormoni come la melatonina e la somatropina, l’ormone della crescita, responsabile del rinnovamento cellulare. Per tali ragioni è importante non dormire in ambienti troppo caldi o su materiali e tessuti che impediscono una corretta traspirazione, uno degli effetti della termoregolazione. Il raffreddamento del corpo è inoltre uno dei meccanismi fisiologici di preparazione al sonno perché rallenta sia il battito cardiaco che il ritmo del respiro. Quando le temperature sono troppo basse o troppo alte, il nostro corpo è costretto a rimanere attivo per cercare di regolare la temperatura dell’organismo influenzando negativamente il sonno.
  8. Arieggiare l’ambiente in cui si dorme. Spesso si dedica poco tempo a rinfrescare la camera da letto, magari perché si esce subito dopo essersi svegliati o perché la sera fa troppo freddo per tenere le finestre aperte. La cattiva qualità dell’aria, però, può provocare delle apnee durante il sonno, ovvero un calo della respirazione o periodi di respirazione superficiale e insufficiente durante il sonno. Queste interruzioni nel corretto processo di inspirazione ed espirazione, inducono a microrisvegli, impedendo di entrare nella fase di sonno profondo oltre che ad essere un rischio per la salute del cuore, impedendo una corretta ossigenazione del sangue. 
  9. La scelta del materasso. Può sembrare ovvio, ma il “sistema letto” che comprende rete, materasso, cuscini, lenzuola e coperte, ha un’importanza fondamentale sul nostro sonno e quindi nella nostra vita. Un sistema letto sbagliato, nel breve periodo, può indurre tensioni muscolari, mentre alla lunga può portare problemi alla colonna vertebrale e alla cervicale. L’uso di materiali non traspiranti invece può alterare la termoregolazione e portare alla proliferazione dell’acaro della polvere. Per questo è importante scegliere materiali anallergici e antiacaro che offrano un buon sostegno a schiena e collo e tessuti di origine naturale che aiutano la pelle a respirare. È consigliato inoltre lavare le lenzuola settimanalmente e cuscini e coperte periodicamente, per diminuire il rischio di allergie e problemi alla pelle.  
  10. Produzione di pensieri positivi. Spesso durante il giorno siamo distratti dalle nostre preoccupazioni e concentrati su quello che stiamo facendo, con il risultato di riservare al momento che precede il sonno le questioni che ci preoccupano e ci causano ansia, in altre parole iniziamo a rimuginare. Il rimugino è un tipo di pensiero ripetitivo che non offre nessuna soluzione ai problemi, se non quella di aumentare la nostra ansia. A volte questo tipo di pensiero ripetitivo viene applicato a cose passate e in qualche modo irrisolte, in questo caso parleremo di ruminazione. Che sia proiettato sul futuro o sul passato, questo tipo di pensieri non aiutano il nostro corpo e la nostra mente a rilassarsi e a prepararsi al riposo. Per questo una volta spenta la luce è meglio evitarli il più possibile e concentrarsi su ricordi o fantasie piacevole in grado di farci sentire bene e sereni.

 

Una persona su tre nel corso della propria vita si trova a fissare il soffitto per più notti di seguito, spesso si cercano degli auto-rimedi come alcol e farmaci da banco che possono essere dannosi per la salute. Il trattamento efficace di questo disturbo può essere la terapia cognitivo comportamentale che consiste in un intervento di programmazione del sonno, affiancato da una terapia cognitiva per prendere in esame un eventuale malessere psicologico. 

 Buon riposo!

 

 

- Dr.ssa Giuseppina Di Carlo